Gimnasio Rutina Principiantes

La técnica de los ejercicios

Cuando empezamos y entramos al gimnasio, lo primero que podemos observar es como hay gente haciendo ejercicios con mucho peso y en muchas ocasiones, con una mala ejecución. Por eso cuando sois nuevos os debéis olvidar del peso y tenéis que centraros en la técnica perfecta, así vuestros músculos se desarrollarán mejor y de una forma mas sana y eficaz. Cuándo vayas dominando los ejercicios, podrás ir aumentando su peso. Lo que debes tener en cuenta, de forma general, para hacer bien tus ejercicios es:

• La posición inicial, no puedes cambiar la postura una vez que hayas empezado con el ejercicio.
• Primero debes calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Una vez que hagas esto, puedes ajustarte a tu peso ideal.
• Cuando hagas un ejercicio en el que estas tumbado, debes estar tumbado con la espalda bien apoyada en el banco y con los pies fuertemente en el suelo.

Rutina para Principiantes – Primer Mes

Primer día : Pecho / Bíceps / Aerobio

• Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
• Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Segundo día :   Pierna /Hombro / Abdominales

• Sentadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
• Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Ejercicios Abdominales

Tercer día : Espalda / Triceps / Aeróbico

• Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
• Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Cuarto día : Descanso

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos y aproveches para caminar y seguir con tu metabolismo activo.

Quinto día : Pecho / Espalda / Hombro / Pierna / Brazo

• Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)

Rutina torso/pierna

Este tipo de rutina, distinta al resto, se basa en entrenar un día la pierna entera y otro todo el torso. Aunque puede ajustarse de muchas maneras lo más recomendable es hacer 3 o 4 días de trabajo, si fuesen 3 días, cada semana iríamos alternando dos días de torso y uno de pierna con semanas con un día para el torso y dos para las piernas. Debéis ajustar muy bien los ejercicios y las cargas para no fatigar demasiado al cuerpo, aunque es importante meter ejercicios multiarticulares.

Lunes: Torso

• Pres banca barra 15 12 10 8
• Remo gironda 12 12 10 10
• Jalón abierto al pecho 12 + aperturas superiores 15 x 3
• Elevación frontal con disco 15 12 12 10
• Elevaciones laterales 12 x 3
• Francés barra Z 15 12 10 10

Martes: Pierna

• Sentadillas barra libre 12 10 8 6
• Prensa anchura de hombros 12 12 10 8
• Extensiones 12 10 8 8
• Peso muerto con mancuernas 12 10 8
• Gemelo 12 x 4

Jueves: Torso

• Peso muerto 10 8 8 6
• Press superior con mancuernas 12 10 8 8
• Remo mancuernas 10 + cruces de poleas 15 x 3
• Press con mancuernas para hombro 12 12 10 10 + elevaciones laterales en polea 10
• Curl barra Z 15 12 10 8
• Encogimientos con mancuerna 10 x 4

Viernes: Pierna

• Sentadillas parciales 15 15 12 12
• Zancadas largas 20 por pierna x 3
• Femoral sentado 15 12 10 8
• Prensa con las punteras fuera apoyando solo talón 15 15 12 10
• Gemelo 15 x 4

   APERTURAS EJERCICIO BIEN 
  EFICIENTE PARA EL PECHO EN 
  GENERAL .

SENTADILLA LIBRE BUENO EJERCICIO COMPUESTO PARA TODO EL CUERPO PERO ENFOCADO EN EL 
CUADRICEPS.

  JALÓN AL PECHO MUY EFICAZ PARA LA ESPALDA ESPECIALMENTE PARA LOS DORSALES.

PRES DE BANCA HORIZONTAL INVOLUCRA Y TRABAJA TODO 

EL PECHO EN GENERAL .